50代男性のダイエット成功に導くメニュー！1ヶ月で3kg減目標！

30代前半くらいから、どんどん太りだし20代の頃と比べ10〜15kgも体重増加になりました。

学生の頃は58kgだったのに、気づけば73kgになっていましたよ。


仕事しっぱなしで運動不足！


ご飯もおかわり2杯。
お昼ご飯と夕食の後は、そのまますぐおやつ。
チョコレートや、おせんべいやクッキー。


そして、毎日毎日ビール２〜３本。
たまに日本酒や焼酎。


夕食後、お酒飲みながらAmazon Prime Videoを観るのが楽しみでしたね。


おつまみに、じゃがりこやカラムーチョ。
脂っこい唐揚げやポテトが大好きです。
どら焼きも好きで良く食べていました！



なんか好みが変わって、あんまんとか甘いお菓子が好きになったんですよね。
中学生の頃はあれほど嫌いだったのに．．．。


砂糖中毒？


あと、食べたらすぐ寝てしまいます。
なんか眠くなるのです。


休みの日は、お昼ご飯を食べたら、すぐお昼寝してました。

これは、どう考えても体重増加待ったなしでした。
昔はそんなことなかったのになあ、と。



もうブクブク太って、鏡に映る自分を見て「汚いおっさん．．．」と思ってしまいます。


顔色悪いし、たるんでるし、ほうれい線あるし、髪の毛は細くて薄いし、しかも太っている．．．！



生活習慣病も怖いですし、健康年齢が下がってしまいます。


病気になったらつらいですよ。
糖尿病やガンなんて苦しすぎます。



そうなったら、食べたいものも食べられず、お酒も飲めず、ずっとベッドで寝たきり。
床ずれなんてめちゃくちゃ痛いですよ！


でも全て自業自得。


ですが、痴呆症になったら家族に申し訳なさ過ぎます。
100歳まで生きているかは分かりませんが、痴呆症で寝たきりでの長生きは避けたいところです。



でもどうせ100歳まで生きるなら、身体も心も頭脳も今のままでいたいですよ！
しかしダイエットは苦しい、つらい、モチベーションが維持できない．．．！



今回は、ご飯もお菓子もお酒も大好き！運動はあまりしない50代男性向けのダイエットメニューについて解説します。


コツコツ継続で、1ヶ月3kg体重減を目指しましょう！

50代男性はダイエットしても痩せない！？

一生懸命ダイエットをがんばっても50代男性は、なかなか痩せません。
毎日1kgずつ健康的に痩せるのであれば、モチベーションもアップしダイエットも楽しいです。



そんなに簡単に痩せるのであれば、ご飯やお菓子の量を減らしたり、ビールも1週間位は我慢できそうです。



ただ現実は、なかなか痩せません！！


夕飯のご飯（お米）を抜いたり．．．．
お酒も泣く泣く控えたり．．．．
お菓子もやめたり．．．．
少し運動をしてみたり．．．．



これらの努力をしても、一向に体重は減りません。
逆に増える場合もあり、かなりモチベーションに響きます！



なぜ！？



付き合いの飲み会を断ったのに．．．．
自分の誕生日にもビールを飲むの我慢したのに．．．．

おやつも控えているのに．．．．
コーヒーもブラックにしたのに．．．．


週2回はジムにも通っているのに．．．．

体重は全然減りません！！


減ってもマイナス200gとか、マイナス300gとか誤差ですよ！！


夕飯で肉じゃが食べた次の日は、プラス600gとか増えてるし！！！
肉は食べても良いって聞いたのに、、、
じゃがいもってダイエットに効くって話を聞いたのに．．．．


なんでなのか？


50代男性は加齢により基礎代謝が減少し、痩せにくいと言われます。
運動不足の場合でも筋肉量が低下し、さらに基礎代謝が落ちます。



また、加齢によって男性ホルモンである「テストステロン」が減少します。
それにより脂肪の燃焼が衰えるとのことです。



いやいや、ジムに通って、それなりに筋トレしてますし、
有酸素運動もしてますし、


ご飯もおやつもビールも控えてますし、

私は悩みました。


そして、いろいろ考え試してみました。
これは、1回本気をださないとあかん、と。

50代男性のダイエットを成功に導く食事メニュー！

私が実践したダイエットメニューは下記となります。
毎日継続することが一番大切です。

私はこの食事メニューを実践し、最初の1か月で2kg減りました。


劇的に体重は減りませんが、健康的にリバウンドもしにくい減量は「1か月で3〜5%の減量」と言われています。

なのでちょうど良いダイエットの量だと思います。



また上記ダイエットメニューを初めて半年ですが、現在の体重は73kgから66.5kgまで減りました。
コツコツですが確実に体重が減っている、という感じですね。



減量と同時に筋肉が減らないように、ジムや自宅で筋トレも確実に週2回は行っています。



仕事で疲れてつらいときでも、自宅でプッシュアップ（腕立て伏せ）を10回2〜3セット程度を行っています。


モチベーションの継続が切れないことが重要です。

50代男性ダイエット中の飲み物は、お湯（白湯）とカルピスで！

今まで、私の日中の飲み物は

・コーヒー
・緑茶
・紅茶

と、カフェイン系をガブ飲みしていました。


1日に250mlの少し大きいマグカップで10杯以上は飲んでいたと思います。


実際は水分補給になっていないですし。


カフェイン中毒ですね．．．。


これを、お湯（白湯）とカルピスに置き換えるのです！！！
お湯（白湯）、水でも良いですが1日2.5〜3リットル飲むのです！！


朝起きたら白湯。
朝食はカルピス。

日中は白湯。
夜寝る前も白湯を1杯。



これにより、代謝が良くなり、老廃物が全て身体から流れていきやすくなります。
トイレの度に。


身体からカフェインも抜け、調子がとても良くなります。
そして、体重もコツコツ落ちていきます。


身体の老廃物は、各リンパ節や内蔵、特に足裏にごっそり塊で蓄積されています。
足の裏がゴリゴリする場合、それは老廃物の塊です！！

足つぼマットで足裏のゴリゴリをほぐした後に、白湯を飲むのです。
そうすれば、トイレと共に老廃物が身体から流れ出します！！



1日中、デスクワークが多い仕事の方は足裏に老廃物がゴリゴリ沈殿しています。
老廃物が多いと、つら過ぎる足のむくみの原因になります。


足のむくみが酷くなると、夜も激痛で眠れなくなるので注意が必要です！


足のむくみ解消に「ドラゴンマット」という足つぼマットが超超オススメです！
令和の至宝「ドラゴンマット」は、4,000個の突起により足裏を痛気持ちよくほぐしてくれます。


「ドラゴンマット」は、足裏のさまざまな身体の不調を緩和してくれるツボが多数を刺激し、身体中の老廃物をゴリゴリ溶かしてくれます！


お茶やコーヒーではなく、お湯（白湯）を飲むことで、おしっこと共に老廃物の排出してくれます。


これにより、足のむくみや身体の不調が改善し、ダイエットにも効果が期待できます！

どうしても解消できない、「つらすぎて夜も眠れない程の足のむくみ」の解消について、下記の記事で解説しています。

良かったら参考までにどうぞ。

足のむくみが取れない！夜も眠れない！解消グッズ黄金の４点セット

ここ数年、足のむくみがつらすぎます。常時痛いです。ストレッチや運動や、マッサージでもなかなか足のむくみが取れません！どう考えても在宅勤務５年目突入による、運動不足過ぎが原因です。この5年を振り返ってみ ...

あと、お湯（白湯）は以外と美味しいし飽きません。
これもダイエット継続には大切な要素です。



ただ、そうは言っても、ふと、やっぱりたまには違うものを飲みたいな、と。

その場合、私はカルピスを飲んでいます。


美味しいし、身体に良いですし血圧を下げたり自律神経を整えたり、生活のリズムも整えてくれる効果があるとのことで、嬉しい飲み物です。

以下、カルピスについての引用です。

・寿命延長　
・抗腫瘍
・免疫賦活
・血圧降下（血管のアンチエイジング）
・疲労回復
・学習記憶能力の向上（記憶障害の予防　と　記憶力の向上）

出典：ちゅ楽公式サイト・スタッフブログ [ https://www.churaku.com/blog/entry/post-238/ ]

素晴らしいです！カルピス。

ただ、おいし過ぎてもカルピスは飲み過ぎないように、多くても1日2杯程度にしています。


また、カルピスの原液を購入し、希釈した物を飲むようにしましょう。
それ以外のカルピス製品は、人口甘味料など添加物が複数含まれているのでダイエットには不向きです。


私はいつもネットで「カルピス糖質60%」をまとめ買いしています。


ネットでまとめ買いの方が安く買えますし、いつでも好きなときに飲みたいので自宅にストックしておきたいのです。

50代男性ダイエット中の朝食は、手作りぬか漬け一皿と、カルピス1杯！

忙しい朝でも、朝食は最低限、食べましょう。
昔はコーヒーを1杯だけをかっこんで、出勤していました。

砂糖はダイエットに悪いと思っていたので、いつもブラックコーヒーでした。
今思うと、単に胃への負担がキツかったと思います。


朝食を抜くことのメリットも最近話題ですが、最低限だけ私は食べています。
胃が空っぽのままだと、体や脳みそが目覚めません。


1日中だるく疲れやすくなります。


最低限で良いので、何か食べたほうが良いです。
私は「手作りぬか漬け一皿とカルピス1杯」を朝食にしています。


本来であれば、バランスを考えて、ご飯、野菜の入ったお味噌汁、卵焼きまたはお魚、、を食べるのが最高です！


しかし、朝はバタバタしているし毎日継続して食べる自身もありません。
無理して続けていると、反動で3年間は朝食抜きになりそうですし．．．．。


なので、本当に最低限の朝食。
朝食を継続して食べることができる最低限の「手作りぬか漬け一皿とカルピス1杯」を朝食にしています。



また、ぬか漬けは素晴らしい発酵食品で、以下の効果が期待できます。

とても素晴らしい効果が期待できますね！
ぬか漬けは自分でぬか床から準備して、作ることをオススメします。



スーパーに売っているぬか漬けは、塩分が多かったり添加物が入っていたりします。
毎日食べるぬか漬けは、愛情込めて自分で作りましょう！



自分で作ったぬか漬けは、めちゃくちゃ美味しいですよ！


それとぬか床作りも奥が深くて楽しいです。
趣味としても楽しめます！



私は、季節の野菜とかチーズとかハムとか何でも入れて、ポリポリ食べています。

きゅうり、大根、カブ、ナス、プチトマト、みょうが、キャベツ、アボガド、チーズ、ハム、、


何を入れても美味しいのが面白いです。


ビールや日本酒、焼酎、どんなお酒にも合います。


ただやはり塩分が多いので、おいしいからと言って食べ過ぎは注意です。


ぬか床作りは、容量3リットル程のタッパーを使えば良いと思います。
これでも1〜2日分のぬか漬けが作れるので十分です。



また、ぬか床をかき混ぜるとき、私は木のスプーンを使っています。
手が汚れないですし、効率よくぬか床をかき混ぜられますし、オススメです。



本来は、手でかき混ぜるのがベストです。
手についている乳酸菌をぬか床に加えるためとのことです。



乳酸菌はぬか漬けに必須の菌となります。
女性の手はあたたかく、男性より乳酸菌が多いため、ぬか漬け作りに合うとのことです。


だから、お母さんのぬか漬けはおいしかったのか！！



ただ、手でかき混ぜると会社で臭いますし、パソコンのキーボードとかにも匂いが移りそうですし。
なので私は木のスプーンを使っていますね。



それでもぬか漬けは、めちゃくちゃ美味しいです。


そして、ぬか漬けはお手入れが少し大変です。
毎日かき混ぜないと、途端にカビてしまうし匂いもキツくなります。



いれる野菜によっては水分が多いのでぬか床が水っぽくなってしまいます。
お手入れには愛情が必要です！

そこで私は、ホーロー製のぬか床を使っています。
ホーロー製のため、ぬかの匂いが容器に全く移らず臭くならないですし、衛生的にぬか床を保てます！


また、こちらの「漬けもん屋のぬか床ホーローセット」は、初心者向けに「マイぬか床を1から作れる全部入り」です。



熟成ぬか床や、ぬかと一緒にいれる各種素材（昆布、唐辛子、みかんの皮など）、初心者向けに、わかりやすい説明書も付いてきます！！


「漬けもん屋のぬか床ホーローセット」の特長は下記となります。

初めてのぬか漬け作りにはベストなセットですね。

特に熟成ぬか床が、とてつもなく素晴らしいです。


私は大根のぬか漬けが好きなのですが、大根は水分がとても多くでます。
なので、ぬか床が水分でゆるくなりがちです。



水分はカビの原因となり、ぬか床の大敵です。
都度、キッチンペーパで水分を吸い取る必要があります。



ただ、このぬか床セットは、陶器製の水抜きが付いています！
これはめちゃくちゃ便利で重要です。



私はこの水抜きが欲しいのが一番の理由で、「漬けもん屋のぬか床ホーローセット」を購入しました。
それほど便利なものです！



また、ぬか床は、ぬか漬けを続けていると、どんどん少なくなっていきます。
その場合は、「足しぬか」を行い不足分を補充します。



「足しぬか」はスーパーに売っている「米ぬか」で十分です。


こちらをぬか床に足すことで、元のぬか床になじんで熟成されていきます。
そうすることで、自分用のマイぬか床を育てていくのです！



いろいろ追加する素材（昆布やみかんの皮、唐辛子などなど）を考えるのも楽しいです。
風味やまろやかさが変わっていきます。



自分好みのぬか床に育てていくのもぬか漬けの楽しみですね。



なお「漬けもん屋のぬか床ホーローセット」付属のぬか床は、個別で購入することができます。
こちらの「無添加熟成ぬか床」を足しぬかにするのもオススメです。


プロが作っためちゃくちゃ美味しい熟成ぬか床ですからね。

50代男性ダイエット中の昼食と夕食は、もやしとキャベツ＋大豆ベースで！

昼食と夕食はもやしとキャベツ＋大豆をベースとします。


トッピングに「いわしの缶詰」ものせます。
いわしも素晴らしい栄養がたくさんありますからね。ダイエットに抜群の効果があると言われています。



キャベツは最近高いですが、食物繊維で便秘の防止に役立ちます。
あと、もやしは安くて素敵ですよね！



以下、私の50代ダイエット昼食レシピです。

いわしの缶詰の代わりに、油控えめの肉類でも良いと思います。


あと、大豆と納豆が意味的にダブり気味ですが、タンパク質はとても重要なので、私は一緒に食べています。
納豆は何にでも合います！


昼食は、炭水化物摂取として、おにぎりを1つだけ食べています。
具は入れずに、ふりかけをまぶしています。


食べながら250mlのマグカップで、お湯（白湯）を2杯。
慣れてくると、これでとてもお腹が一杯になります。



夕食もベースは同じです。


ただし、いわしと納豆は使わないです。


その代わり、夕食のおかずを普通に食べます。


ご飯（お米）は食べません。



お湯（白湯）も250mlのマグカップで、お湯（白湯）を、最低2杯は飲みます。
これで十分お腹一杯になります。


やはり大豆が美味しくて、飽きずに続けられますね。

大豆はスーパーで買うと高いので、私はネットで乾燥大豆1kgを購入しています。
こちらで大体、3週間は持ちますね。

大豆は、サラダやスパゲティ、煮物、バター和えなど、とても多くの料理においしく合います。
お味噌汁や、クリームスープに加えてもおいしいです！



そんな大豆は美味しいだけではなく、筋肉量の増加に必要なタンパク質が多く含まれています。
筋トレ時のタンパク質補給に、とても良いです。



プロテインは高いですし、飲み過ぎると腎臓や肝臓に負担がかかると言われています。
その点、大豆は安心です。



また、肌の調子を整えたり、疲労回復、生活習慣病を防止など、さまざまな健康に良い効果があります。



さらに、50代男性の大敵、「薄毛」の予防にも効果が期待できます！！


大豆には、抜け毛の原因の一つである「5αリダクターゼ」の作用を抑制する効果があるのです！！！！


これは素晴らし過ぎます！
毎日50〜100gは食べ続けて行きたいと思います。



大豆の薄毛予防効果については、以下の記事で解説しています。
良かったらご参考までに。

大豆が薄毛改善に効くって本当！？凄まじい大豆効果！

大豆は薄毛の改善に効果があると言われています。大豆には、他にもいろいろ体に良い効果があるのは有名です。さらに薄毛の改善に良い！と言われれば、もう食べないわけには行かないですね。今日から食べれば、薄毛が ...

50代男性ダイエットのおやつは黒飴かガム

自宅で仕事をしていると、口寂しくておやつをつい多く食べてしまいます。
特にチョコレート系のお菓子を。



やはり中毒性があるのか、以前までは1口チョコレートを鷲掴み、チョコパイも2つ、チョコクッキーも半パック位は1度に食べていました。



あと、かりんとうも1掴みほど。



しかもおやつの時間は、昼食直後、15時頃、夕食後の3回は同じ量を食べていました。


絶体に白砂糖中毒です！！



でも、そんな生活を続けていると高血圧や糖尿病、骨粗鬆症になります！！


今すぐ、白砂糖ドバドバ系のおやつを断ち切るのです。


恐ろしい白い砂糖の中毒を断ち切るのです！

しかし、なのですが．．．．．甘いものは食べたいです。
口寂しいですし．．．。



そんなときには、黒飴です。


黒飴も白砂糖は使っていますが、黒糖の割合が高いと考えられます。


黒糖による飽きのこない甘さで、とても美味しいです！


こんなに黒飴がおいしいとは思いませんでしたよ！！


また、黒飴は肌荒れやニキビの解消、美肌効果、便秘の解消など、素晴らしい効果が期待できます。


そしてお腹が空いたときはガムですね。
ガムを噛むのです。


噛むことも健康にはとっても良い効果が期待できます。


ただし、キシリトール系の人口甘味料入りガムは、食べすぎにご注意を。
人口甘味料（ラカントS系を除く）はお腹をくだしてしまう可能性があります。

50代男性ダイエットでお湯を沸かしている間は、スクワットを20回行う！！

下半身の筋トレは、ダイエットに非常に大きい効果があると言われています。
足の筋肉量は、胸や背中のように大きいいものとなります。



そこを鍛えれば、基礎代謝もあがり痩せやく太りにくい体質になっていきます。
また、太ももや、お尻などの下半身全体の筋肉だけでなく、腹筋や背筋も鍛えてくれます。


さらにスクワットは胸や腕の筋トレと比べて、手軽にできるのがメリットです。
白湯を作るために、お湯を沸かしている間に20回スクワットをするのです。



10回でも良いのです。


なんなら、5回でも良いです。



なんかのタイミング毎に、スクワットを行うのです。


歯を磨きながら、スクワット10回
朝のパソコンを起動待ちの間に、スクワット20回


テレカンの最中に、スクワット20回　※ビデオOFFを忘れずに！
エレベータ待ちでスクワット10回　※周りに人がいないときに！


ご飯を食べたら、スクワット20回

お風呂に入る前に、スクワット10回
寝る前に、スクワット10回


考え事しながら、スクワット20回
気が向いたら、スクワット10回


自分のルールで良いので、タイミング良いときにスクワットを行うのです。
1日最低5回で良いです。


調子良いときは、1日合計50回を目指すとベストです！
とにかく、習慣化するのです。


そうすると、ダイエットが捗ります。
コツコツですが確実に体重が減ります。



体系もカッコよく引き締まっていきます！

何もやらないと減りません！


さらに、週2回はジムなどで筋トレして、お風呂に入りサウナに入れば言う事なしです。


50代男性に超オススメな3分筋トレについて、下記の記事で解説しています。
良かったら参考にどうぞ〜。

50代男性がどんどん若返る？自宅で3分筋トレのおすすめメニュー！

50代になると筋肉量の減少が始まり、それが健康にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。年齢とともに基礎代謝が低下し、痩せにくくなる一方で、筋肉が減ると日常生活での活動が難しくなります。駅や会社の下 ...

50代男性ダイエットで寝る前にプロテインを飲む！

50代男性ダイエットの1日の仕上げにプロテインを飲みましょう！


寝る1時間前に飲むと、成長ホルモンの分泌に合い筋肉の合成を促進する効果があります。



特に筋トレをした日は、忘れずに飲みましょう。


また、プロテイン（タンパク質）は、お腹を満たす効果があります。
寝る前にお腹空いたので、ラーメンを食べてしまう．．．


そういうダイエット中に危険な行為も防げます！！



さらに、プロテインに含まれるアミノ酸「トリプトファン」は、安眠効果があると言われています。
ぐっすり眠ることもダイエットには重要です。



50代男性の天敵「薄毛」の予防にも効果が期待できます！
こちらもかなり重要です！


筋肉で引き締まった体に、フサフサの髪の毛！
目指すゴールはここです！


寝る前のプロテインは、ダイエット＋筋肉増量＋薄毛予防＋安眠　に素晴らしい効果を期待できます！


以下の記事で「寝る前のプロテインと薄毛予防」について解説しています。
良かったら、ご参考までに。

プロテインを毎晩飲むと薄毛予防に効果あり！でもプロテインは高い！

筋トレのお供、プロテインです。スポーツジムで筋トレ後に、ゴクゴク飲みます。牛乳で割って飲んでも美味しいですよね。私はミルクチョコレート味か、カフェオレ味がお気に入りです。プロテインを飲んで、筋肉量増加 ...

50代男性ダイエットを成功に導くメニューのまとめ

50代男性のダイエットは、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化が原因で、若い頃に比べて難易度がとても高くなります。



しかし、食事やおやつの改善、最低限の運動、習慣の見直しをコツコツと続けることで効果が得られます。

例えば、白湯の摂取や簡単な筋トレの継続、ぬか漬けの活用などを取り入れることで、健康的に体重を減らすことが可能です。


50代男性でも身体が筋肉で引き締まっていきます！


男性の一番のおしゃれは、引き締まった身体です！


そして、50代男性ダイエットの最大の敵はモチベーションの維持です。
継続が最も重要です。

あきらめなければ、半年後にはきっと引き締まった体と健康的な髪を取り戻せるでしょう。

カッコイイ自分を取り戻し、豊かで自信たっぷりの楽しい人生を送りましょう！