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50代男性がどんどん若返る?自宅で3分筋トレのおすすめメニュー!

2024年7月1日

50代男性がどんどん若返る!たった1日5分の自宅筋トレ3選
やまた
やまた

●50代になってから、体重増加、身体がたるみっぱなし!
●でも忙しいし疲れて、ジムや自宅筋トレは無理!!
●え?たった3分の筋トレで効果がでる方法があるの?
●見た目もこころも、どんどん若返るって本当!?

50代になると筋肉量の減少が始まり、それが健康にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。


年齢とともに基礎代謝が低下し、痩せにくくなる一方で、筋肉が減ると日常生活での活動が難しくなります。


駅や会社の下り階段を踏み外しそうになったことはありませんんか?
少し走ると、気分が悪くなることはありませんか?


また、筋肉量が不足すると体のバランスが崩れ、代謝がさらに低下しやすくなります。
筋肉量の低下は、食生活を気をつけていても体重増加が止まらない原因の一つです。


50代男性は継続的な筋トレが必要です。

筋トレを継続することで、筋肉量を維持・増加させ、このような健康リスクを軽減できます。


ただ、筋トレは非常に重要ですが、継続がとても困難です。

会社で毎日くたくたに疲れた後に、スポーツジムに行くのは大変です!

自宅で腕立てやスクワット、ダンベルなどの各種トレーニングも時間がかかり、モチベーションが続く自信がありません。

そもそもダンベルが自宅にありません....。


また、仕事から帰宅したら、すぐお風呂に入って、ビールと晩ごはんを食べたいです!


お腹が空いていますし、汗をかいていたので、すぐお風呂に入りたいです。
お風呂に入ったら、筋トレはちょっとしたくないです....。

そして夕ご飯後は、YouTubeを観ながら、ひとしきり笑ったあとに眠りたいです。


明日も仕事が早いので。


そんな理由ばかりで、筋トレをさぼってしまうのです。
どうすれば継続できるのでしょうか?


今回の記事は、そんな忙しい僕たちにぴったりの「たった、1日3分!自宅で出来る筋トレ3選」をご紹介します!


家に帰宅したら、手洗いうがいをするのと同じ感覚で、筋トレが継続できますよ。
そして、少しずつですが身体が確実に引き締まっていきます。


筋肉で引き締まった身体は、とても若々しく見えます!

がっちりした上腕二頭筋、たくましい胸筋、たくましい背筋、そしてくびれたウエスト!


実年齢よりマイナス10歳は若返ります!


それは「こころのアンチエイジング」にも繋がり、仕事も人間関係も人生が前向きに積極的に動きだしますよ!

なぜ50代からでも筋トレが重要なのか?

なぜ50代からでも筋トレが重要なのか?

男性も40代からはホルモンバランスが変わり、筋肉量の減少とともに脂肪の蓄積が増えてきます。

これにより、太りやすくなるだけでなく、さまざまな病気のリスクも高まります。


例えば、糖尿病や高血圧、心臓病などが挙げられます。

めちゃくちゃ怖いです!


また、筋肉が減ると姿勢が悪くなり、背中や腰に余計な負担がかかることが多いです。
このような状態が続くと、慢性的な腰痛や肩こりを引き起こす原因にもなります。



これを防ぐためには、筋肉を適切に鍛えて体内バランスを整えることが重要です。

筋肉を維持し、増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪の燃焼を促進することができます。


さらに、適度な運動はホルモンバランスの調整にも役立ちます。
例えば、筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせることで、より効果的に体の機能を維持することができます。

具体的には、プランク、腕立て伏せ、スクワットなどの自宅でできる筋トレメニューは、全身の筋肉を効率的・効果的に鍛えることができます。


これらの運動は特別な器具を必要とせず、自宅で簡単に行えるため、忙しい日常生活の中でも取り入れやすいです。
さらに、これらの運動は体幹を強化し、姿勢を改善する効果もあります。



毎日たった3分の筋トレを続けることで、加齢による体内バランスの変化を遅らせ、若返り効果も期待できます。


短時間の運動でも継続することで、長期的な健康維持につながります。
運動を習慣化することで、こころと身体ともに健康な状態を保ち、生活の質を向上させることができます。


また、筋力トレーニングは精神的なストレスの軽減にも役立ち、全体的なウェルビーイング(こころと身体が満たされた良い状態であるか?)の向上にも寄与します。


毎日たった3分の筋トレで良いのです。
ただし、モチベーションを維持し、毎日継続することが重要です!

やまた
やまた

たった3分の筋トレでも継続すれば、効果がでるのですね!
それなら、なんとか続けられそう!

50代男性が自宅でできる、簡単3分筋トレ3選

50代男性が自宅でできる、簡単3分筋トレ3選

50代男性の3分筋トレその1:プランク

プランクは、50代男性でも簡単に始められる自宅トレーニングの一つです。


床にうつ伏せになり、肘をついて身体を支えることでコア筋肉を鍛えます。
プランクのメリットは、全身の安定性を向上させ、基礎代謝を促すことです。


お腹を引き締めたり、コア筋肉が鍛えられることにより姿勢が良くなります。
身体が引き締まって、姿勢が良い男性は、とても魅力的で素敵です!


また、プランクは鍛える部位によって、いろいろな方法があります。
50代男性は、一番基本的な「ノーマルプランク」から始めれば良いと思います。


ノーマルプランクは、50代男性が一番気になる「たるんで大きくなったお腹」をスッキリさせる効果が期待できます!


プランクの注意点として、正しい姿勢で行う必要があります。


また、肘の下に座布団かマットを敷きましょう。
そうしないとプランク中に、とてつもなく肘が痛くなります。めちゃくちゃ痛いです。

ノーマルプランクの方法

  • プランクを行うまえに、床に座布団かマットを敷きましょう(布団の上でも良いかも)
  • 両肘を座布団かマットにつけて、うつ伏せになりましょう
  • 体幹を意識しながら腰とお尻を浮かせる
  • 頭・背中・腰・かかとが一直線になることを意識しながら10〜30秒程度キープする
ノーマルプランク

プランクは、最終的に毎日1分を目標にしましょう。
たった1分で良いのです!!


ただ、プランクに慣れるまでは、とても1分もできません!
身体全体がプルプルします...!(笑)


なので、慣れるまでは、10秒でも構いません。

ちょっとずつ、15秒、20秒と増やしていきましょう。


最初からがんばると、続かなくなります。
最終的に1分で良いのです。


それ以上、増やさなくても良いのです。
疲れているときは、5秒でも大丈夫です。


出来る範囲で続けましょう!

筋トレは、


・たくさんやらないと効果がでない!
・大変!
・つらい!
・キツイ!
・面倒!


と思い込んでしまい、やめてしまうことが一番まずいです!


50代男性の我々にとって、継続することが一番大切です。
出来る範囲でコツコツと。


それによって、少しずつですが、健康維持やダイエット効果が期待できるようになります!


プランクは、特に、腰部や腹部の筋肉に効果的であり、自宅で手軽に取り組める筋トレです!

50代男性の3分筋トレその2:腕立て伏せ

筋トレ王道(?)の腕立て伏せです。
最近、自宅ではカッコつけて「プッシュアプ!」と一人でつぶやいています(笑)


腕立て伏せは上半身の筋肉、特に胸筋や腕の筋肉を強化します。
腕と胸の筋肉がもりもりになったら、凄まじく素敵ですよね!憧れます!

腕立てふせの方法

  • 床に膝をつき、両手を広げて、肩幅より少し広めに広げて床につけます
  • 身体が1直線に伸びるように、足を伸ばします
  • 顔は真下の床を見るようにします
  • 肘を曲げながら体を下ろします
  • 曲げるさい、顔が床にギリギリ近づくようにします
  • 肘を元に戻します
  • 以降、繰り返します
50代男性の3分筋トレその2:腕立て伏せ


腕立てふせは、ゆっくりと行うことで効果を高めることができます。


目安としては、肘を縮める2秒、肘を伸ばす1秒が効果的です!
縮めるときはゆっくり、伸ばすときは早めになるように意識しましょう。



また、注意点として、息を止めないようにしましょう!


腕を縮めるときに、ゆっくり吸って、
腕を伸ばすときに、ゆっくり吐くのです


最初は、5回×1セットから初めましょう。
慣れてきたら、10回×3セットを目標にしましょう。


腕立て伏せは腕や胸の筋肉強化だけではなく、三角筋や背筋など上半身全体の筋肉をバランス良く鍛えてくれます。


また、しんどい肩こりが激減する!という素敵な効果も期待できます。


ただ、腕立て伏せは、実は意外と正しいフォームを保つことが難しい筋トレです。
腕立て伏せの効果を最大限に発揮できるように、ご家族にフォームをチェックしてもらうのも良いかもですね。


なお、腕立て伏せを効果的に行うために「プッシュアップバー」の使用をオススメします。
プッシュアップバーにより、腕立て伏せの効率が格段に向上、手首への負担が大きく軽減します!!

プッシュアップバーの効果

  • 深く身体を沈ませることによる、胸筋の収縮率(筋肉への負荷)の増大!
  • 筋肉への負荷増大による筋トレ効率化!!
  • グリップの安定化による手首負担の軽減、怪我防止!

特に、上記の「Reodoeer プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋肉トレーニング」は、傾斜角度がついているため、手首への負担がさらに軽減されます。


また、土台部分や手でグリップする部分に滑り止めが付いているため、とても安全で安心できます。

筋トレしていて手首を痛めたり、怪我をしてしまったら元も子もないので、とても嬉しい信頼できる設計ですね!


筋トレ初心者や、久しぶりに筋トレを再開する50代男性に安心で、超おすすめなプッシュアップバーとなります!

やまた
やまた

プッシュアップバーは、お値段がとてもお手頃です。
なので、1台持っていても損はありません。メリットばかりです!
どうせ腕立て伏せを行うなら、めちゃくちゃ効率良く、安全に行いたいですよね!

50代男性の3分筋トレその3:スクワット

スクワットは下半身の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。

身体の大きな筋肉「太もも」「お尻」を鍛えることにより、基礎代謝向上によるダイエットにも効果が大きいです。


ダイエットに迷ったら、スクワットを行えば間違いないです。


スクワットの方法

  • 両足を肩幅の広さに開く
  • 両足のつま先と膝を身体の正面に向ける
  • 両手を前に床と並行になるように、まっすぐ伸ばす(または、胸の前で軽く腕を組む)
  • 太ももすねが直角になるように、足を曲げる
  • ゆっくりと元の位置に足を戻す
  • 以降、繰り返します
50代男性の3分筋トレその3:スクワット

また、スクワットは下半身の血行やリンパの滞りを改善するため、つらい足のむくみ改善も期待できます!!



スクワットでも改善できない、「劇的に痛くてつらい足のむくみ」の解消について下記の記事で解説しています。
良かったら、ご参考までどうぞ。


スクワットは50代の男性にとって、健康を向上しながらダイエットにも大きく貢献する超おすすめの筋トレです。


スクワットは、毎日最低、10回行いましょう。
調子良いときには、20回行いましょう。


回数は少なくても良いのです。
その代わり、毎日必ず継続しましょう。


気分が乗らなくても、最低5回!

調子が良いときには、あらゆるタイミングで行うえば、さらなる効果があります。


スクワットの最大のメリットは、場所が自宅でもどこでも簡単に行えることです!
プランクや腕立と違い、寝転がらなくて良いからです。


・お茶のお湯を沸かし待ちに、スクワット10回!
・トイレで席を立つたびに、スクワット10回!
・お風呂の前に、スクワット10回!
・歯磨きしながら、スクワット10回!
・キッチンで、妻の話を聞きながらスクワット10回!


と、スクワットを行えるタイミングや場所はたくさんあります!


スクワットは、筋肉量の増加とともに、効率的に体脂肪の減少も期待できます。

なお、他の筋トレと同様ですが、スクワットもフォームを大切にし、ゆっくりと膝を曲げて行うことで、体に負担をかけないようにしましょう。

50代男性の3分筋トレを続けるためのモチベーションは?

50代男性の3分筋トレを続けるためのモチベーションは?

50代男性の3分筋トレの目標と進捗を記録する。そして目標達成と継続できたことに自信を持つ!

自宅で簡単に行える3分筋トレを続けるためには、目標設定とスケジュール管理が非常に重要です。

まず、実現可能な目標を設定しましょう。
例えば、1か月で体重を2Kg減らす、スクワットを月間で500回達成する、月に筋トレを15日以上行う、などです。


大きく困難な目標ではなく、確実に達成できる目標が良いです。
こつこつと、無理せず頑張らなく努力しなくても、継続できる目標が良いです。

次に、進捗を記録する方法を取り入れましょう。


例えば、筋トレを行った日を卓上カレンダーに記入しましょう。
その日に行った腕立てやスクワットの回数や、体重を記入すると、モチベーションが維持できますよ!

カレンダーを見返したときに、びっしりと筋トレ記録が記入されていると、


こんなに筋トレを続けられたんだ・・・!


と、継続してきたことが自信に繋がります。
自信を持って良いのです!


また、ダイエットアプリを活用すると素敵かもしれません。


アプリに簡単に日々の筋トレ記録を記入するだけ。
日々の積み重ねは、体重の減り状況や、筋トレ回数の上がり具合がグラフなどで素敵に確認できるでしょう。


私は体重と体脂肪率だけ記録して、グラフ化できるアプリを愛用しています。
グラフの上がりや下り状況を見ては、一喜一憂しています(笑)


毎日の記録は楽しいですし、モチベーション維持にとても良いですよ!

50代男性の3分筋トレを楽しく続ける工夫

筋トレを毎日続けるためには、楽しく取り組める工夫が必要です。


まず、好きな音楽を聴きながらトレーニングすることです。
お気に入りの曲に合わせて身体を動かすと、運動が楽しく感じられます。


ちょうど3分位で終わる曲をたくさんチョイスしておくのも良いかもしれませんね。


さらに、トレーニングの仲間を見つけて一緒に取り組むのもおすすめです。
互いに励まし合うことで、モチベーションが維持しやすくなります。


奥様やお子さんと一緒に筋トレするのも楽しいですよ!


自宅で簡単にできる筋トレを毎日続けることで、いつのまにか驚くほど50代男性は健康的で若々しい体を手に入れることができます。


ゆっくりで良いのです。
50代男性は、すぐの結果は求めずに、のんびりと。


ただし、継続していく....。


ただ、ただ継続していくのです。


自分自身でも楽しく、継続的できる工夫を取り入れて、モチベーションを高めていきましょう。

50代男性の3分筋トレの効果を最大化する食事のポイント

50代男性の3分筋トレの効果を最大化する食事のポイント

50代男性の3分筋トレ後のプロテインの摂取

筋トレを行う50代男性にとって、プロテインの摂取は非常に重要です。


筋肉を効果的に増やすためには、トレーニング後に適切な栄養を補給することが欠かせません。


プロテインは筋肉の修復と成長を助け、筋肉量を増やすのに役立ちます。


特に自宅での筋トレ後は、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインシェイクがおすすめです。

今どきのプロテインは牛乳で割ると、とても美味しいですよ!

忙しい毎日の中でも、プロテインを摂ることで効率的に筋肉をつけることが可能です。



また、プロテインは50代男性の天敵「薄毛」の予防に効果が期待できます!
筋肉量の増加だけでなく、薄毛予防まで...。


とてもプロテインて素敵ですね!!


ただ、プロテインってお高いのですよね(泣)
ドラッグストアで買うと、280gと少ない量なのにとても高いです!


1日1回最低限を飲んだとしても、2週間弱で使い切ってしまいます。


格安のプロテインがあれば嬉しい!

でも、もちろん高品質で、めちゃくちゃ安全なプロテインが欲しい!!


そんな都合の良いプロテインはこの世に存在しませんよ。


.....いえ、実はあります。



「X-PLOSION ホエイプロテイン」は、「高品質、安全、禁止薬物の混入なし、徹底的な品質管理、無用な添加物なし、安心と信頼の日本国内生産」にも関わらず、格安価格を実現したホエイプロテインです!!!


「気軽に安心して飲めるプロテイン」をコンセプトに開発・販売されている素晴らしい、素晴らしすぎるプロテインです。


ドラッグストアで販売されているプロテインより、1kgあたりの価格が半分程度と激安過ぎです!


めちゃくちゃオススメのプロテインです!
私はいつもミルクチョコレート味を3kgで購入しています。


「X-PLOSION ホエイプロテイン」は、なんと30種類以上の味があります。
私はミルクチョコレート味が、一番大好きです!


甘いものも控えているので、3分筋トレ後に、このプロテインを飲むのが楽しみでもあります!


ただミルクチョコレート味は、やはり大人気なのか売り切れている場合が多い気がしますね。
見かけたら、すぐ購入しておくのが良いと思います。


賞味期限は開封前で12〜18か月なので、買いだめしても安心です。


「X-PLOSION ホエイプロテイン」に限らず、プロテインは価格変動が最近激しいです。
なので私はネットで、価格が安いときに買いだめしています。


ホエイプロテインの賞味期限は、開封前で12〜18か月なので、買いだめしても安心ですよ。


また、寝る前にもプロテインを飲んでおくと、薄毛予防や育毛に効果が期待できます!


「X-PLOSION ホエイプロテイン」なら、気軽にプロテインを飲めるため、薄毛にお悩みの場合、試してみてはいかがでしょうか?


筋肉量増加 + 薄毛予防 = 素晴らしい「こころと身体のアンチエイジング」になりますね!


下記の記事で、プロテインの薄毛予防効果について解説しています。
良かったら、参考までにどうぞ。

50代男性の3分筋トレの効果を最大化する、バランスの取れた食事

筋トレの効果を最大化するには、バランスの取れた食事も欠かせません。

筋肉をつけるだけでなく、健康全体を維持するためにも重要です。
ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質など、さまざまな栄養素をバランスよく摂取しましょう。


例えば、緑黄色野菜や果物を多く取り入れ、質の良い脂肪を含むナッツや魚を食べることが勧められます。
不足分はサプリメントで補うのもオススメです。


これにより、3分筋トレの効果を最大限に引き出し、どんどん若返り、自信を持った健康でエネルギッシュな毎日を送ることができます。

50代男性がどんどん若返る?自宅で3分筋トレのススメ!まとめ

50代男性がどんどん若返る?自宅で3分筋トレのススメ!まとめ

50代男性でも、たった1日3分の筋トレを継続することで、健康的で引き締まった体を手に入れることができます。


また、筋トレやバランスの良い食事、良質なプロテインの摂取で、いつのまにか驚くほど若々しくなります!


基礎代謝が減少し痩せにくくなる40代以降では、筋肉を維持し増やすことがポイントです。
プランクや腕立て伏せ、スクワットといった、少ない種類の簡単な筋トレでも、全身の筋肉を効率よく鍛えることができます

また、筋トレは筋力だけでなく、健康全般にもプラスの効果があります。
例えば、加齢による体内バランスの変化や筋肉量の低下による健康リスクを減少させる助けとなります。


50代男性3分筋トレは、手軽に筋トレを習慣化でき、毎日の生活に取り入れやすく継続しやすいのが特長です。

さらに、プロテインの摂取やバランスの取れた食事を心がけることで、筋トレの効果を最大化することができます。
プロテインは高品質、安全・安心、日本国内生産で格安の「X-PLOSION ホエイプロテイン」が超オススメです!


3分筋トレは目標設定や進捗管理、そして楽しむ工夫も続ける際に重要なポイントです。

1日たった3分の簡単な筋トレで、自信がつき、健康で積極的なな生活を送ることができます。
気づかない間に、いつのまにか若々しく肌艶も良くなり、筋肉で身体が絞れていると感動しますよ!


ただ、そのためには日々の継続がとても重要です!


日々の継続は自分を絶対に裏切りません!
いつでも自分自信の力と自信になってくれます。


ぜひこの50代からの新しい習慣、50代男性の3分筋トレを始めてみましょう!

やまた
やまた

たった3分の筋トレでも、すごい効果がでるんですね!
ただし、継続がとても重要!でも3分なら続けられそうです!
筋肉で引き締まった身体になりたいので、日々3分筋トレを続けます!

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